Если уровень железа в крови пониженный, попробуйте скорректировать рацион продуктами, которые являются хорошими источниками этого микроэлемента. Ниже — перечисление таких продуктов и краткие советы по их сочетанию для более эффективного усвоения железа организмом.
Моллюски и другие морепродукты
Моллюски и мидии находятся в числе лидеров по содержанию железа. Также его можно получить из устриц, креветок, каракатиц и осьминогов.
Печень
Печень — отличный животный источник железа независимо от того, кто «предоставил» нам её: свиная, говяжья или куриная. Важно учитывать, что животные источники железа обычно усваиваются лучше, чем растительные.
Цельные зёрна
Крупы из цельного зерна также содержат заметное количество железа. Среди них — лебеда, ячмень, рис и овсянка; дополнительные порции железа могут дать витаминизированные каши. Для части читателей эти продукты будут приемлемой «вегетарианские» альтернативой животным источникам.
Тёмная зелень, орехи и семечки
Шпинат и мангольд — примеры листовой зелени с повышенным содержанием железа; репа и сырая капуста тоже справятся с задачей его восполнения. Тыквенные семечки особенно богаты железом и хорошо вписываются в сбалансированный рацион. Среди орехов заслуживают внимания кедровые орешки, кешью, фундук, миндаль и фисташки.
Бобовые и соевые продукты
Чечевица входит в число лучших растительных источников железа; к ней в этом отношении близки белая фасоль, бараний горох и лимские бобы. Чёрные бобы, по тексту, содержат заметно меньше железа. Варёные соевые бобы и тофу тоже дают железо; при этом в тофу присутствует много кальция, что может замедлять усвоение железа.
Красное мясо, яйца и тёмный шоколад
Из мясных продуктов лучшим источником считается постное филе говядины или баранины — такой выбор помогает максимизировать усвоение железа и сократить поступление лишних жиров. Яичные желтки названы источником железа, но к ним стоит относиться осторожно при беспокойстве о холестерине. Порошок какао и тёмный шоколад содержат железо и при этом обеспечивают дополнительную долю антиоксидантов.
Как улучшить усвоение железа
Чтобы получить из еды большое количество железа «естественным» путём, стоит включать в рацион продукты, богатые витамином C — этот антиоксидант повышает скорость усвоения железа. Одновременно рекомендуется не сочетать такие продукты с блюдами, содержащими много кальция, поскольку кальций отрицательно влияет на усвоение железа.